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原子習慣

《Atomic Habits》（原子習慣）

作者：James Clear

這本書超級有名，不用在多做介紹了吧？以下是一些對我來說有共鳴的重點。

你的現狀，是你的習慣的「延後表現」​

大部分的事情，在做的過程都不會馬上看到效果，至少不是線性的進展。

像是煮熱水時，水要達到 100 度才會滾：

  • 假設我們從水 20 度的時候開始煮，在煮的過程會好像都看不到成果，要到滾的時候才「突然」看到成果。
  • 但是整個煮的過程都是有意義的。水從 20 度、30 度、40 度慢慢上升的過程，從外觀看起來都沒差，但並不是沒有在進步。

在生活上其他的事情也是一樣：

  • 只練一天鋼琴，不會看到什麼進步
  • 只節食一天不會瘦
  • 只學一天的英文，還是不會講

因為看不到即時的結果，就會讓人容易放棄。但可怕的部份是，反過來說也是這樣：

  • 只拖延一天，感覺也不會怎麼樣
  • 再多吃一包零食，體重也不會馬上上升多少

也是因為看不到即時的結果，會讓壞習慣容易繼續。

人生就像煮熱水，滾的時候旁人會覺得你是「overnight success」（突然成功），但別人沒發現的是，你已經偷偷煮很久了。

要當那個不急不徐一直煮著熱水的人。

目標不重要，系統才重要​

要怎麼樣才可以贏得鋼琴比賽？答案很簡單，就是每天練琴、一直進步、把狀況調整好。

贏得比賽的人，並不是因為「設下了要贏的目標」而贏的；因為輸的人也同樣設下了要贏的目標阿！

James Clear 認為你應該忽略目標：目標根本不重要，重要的是每天做什麼事。例如：

  • 設定「2024 年 YouTube 要達到 10 萬訂閱」這個目標是沒有意義的；只要持續做「會讓你靠近那個目標的事情」就好，也就是把影片做好、持續發片。
  • 想追一個女生，不需要設定「跟她交往」的目標；只要專注在讓每次約會都開心，Hang out - have fun - hook up 就好了。

要建立習慣，最有效的方式是建立「人設」​

想要戒菸，不要說：「我不能抽煙。」，而要說：「我是一個不抽煙的人。」

想要出書，不要說：「我要出書。」，而要說：「我是一個每天會寫文章的人。」

行為的四個階段​

  • The CUE（觸發）：你覺得很無聊
  • The CRAVING（慾望）：你想要娛樂自己
  • The RESPONSE（對策）：你拿出手機滑
  • The REWARD（獎勵）：你被娛樂了

重複很多次之後，就變成習慣：一有「無聊」的 cue，就有「拿出手機滑」的 response。

建立好習慣的方法​

  • Make it OBVIOUS - 讓觸發事件很明顯：想要多練琴的話，把鋼琴放在明顯的地方。
  • Make it ATTRACTIVE - 讓它有吸引力：買好一點的、彈起來爽的琴；佈置舒服的椅子、燈光、旁邊放一個小桌子可以有飲料。或者，加入一個「大家都在練琴」的場合（例如音樂系系館）
  • Make it EASY - 讓它很簡單：琴永遠開著（尤其是數位鋼琴，不要關掉，省不了多少電的），坐下就可以彈。
  • Make it SATISFYING - 讓它有滿足感：錄影，讓自己看到自己的練習成果。

反過來說，戒除壞習慣也是靠同樣的四個方法，而不是靠意志力：

  • 讓它看不到：不想要一直滑手機，就把手機放在另一個房間。
  • 讓它沒有吸引力：不要換最新、最快的手機（手機跑很慢你就懶得用）；把螢幕調成黑白、反白（很醜你就懶得用）。
  • 讓它很困難：每次滑完 IG 後把 App 刪掉，想用的時候又要重裝一次（超麻煩你就懶得用）。
  • 讓它沒有滿足感：跟別人打賭，如果滑手機就付錢，把這個打賭公開。